아무리 불을 끄고 누워도 잠이 오지 않아 뒤척이는 밤, 많으시죠?
이럴 때는 억지로 잠을 청하기보다는, 몸과 마음을 이완시키는 명상과 호흡법을 시도해 보는 것이 좋습니다.

오늘은 불면증을 완화하고 숙면을 돕는 명상·호흡법 5가지를 소개합니다.

🧘 1. 복식호흡 (Deep Breathing)

배를 부풀리며 천천히 숨을 들이마시고, 길게 내쉬는 복식호흡은 긴장된 신경을 안정시킵니다.

방법:
1. 등을 곧게 펴고 누운 상태에서 손을 배 위에 얹습니다.
2. 코로 4초간 숨을 들이마시며 배가 올라오도록 합니다.
3. 6초 이상 천천히 내쉽니다.
4. 5분 이상 반복해 보세요.

🌙 2. 4-7-8 호흡법

하버드 의대 출신 의사가 소개해 유명해진 호흡법으로, 불안 완화와 숙면에 효과적입니다.

하루 동안 쌓인 긴장을 풀어주는 대표적인 명상법입니다.

방법:
1. 편안히 누워 눈을 감습니다.
2. 발끝부터 머리끝까지 차례로 몸의 감각을 느끼며 긴장을 내려놓습니다.
3. ‘내 몸이 점점 무거워진다’고 마음속으로 떠올리면 효과가 더 큽니다.

평온한 장면을 떠올리며 불안을 잠재우는 명상입니다.

방법:
1. 눈을 감고 파도 소리, 숲속 산책 같은 장면을 상상합니다.
2. 실제로 그곳에 있는 듯 호흡과 감각을 집중합니다.
3. 스트레스가 줄고 마음이 차분해지며 잠에 들기 쉬워집니다.

잔잔한 음악이나 자연의 소리를 들으며 호흡을 하면 집중이 더 잘 됩니다.

방법:
1. 백색소음, 빗소리, 파도소리 같은 자연음을 틀어놓습니다.
2. 음악의 리듬에 맞춰 천천히 호흡합니다.
3. 머릿속 잡념을 내려놓고 호흡에만 집중해 보세요.

불면증은 억지로 잠을 청할수록 더 심해집니다.
오늘 소개한 명상과 호흡법을 꾸준히 실천하면, 몸과 마음이 편안해지고 자연스럽게 잠들 수 있을 것입니다.

잠들기 전 10분만 투자해도 아침이 훨씬 상쾌해질 수 있습니다.

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